90%的人都缺維生素B，對照一下癥狀，看看自己用不用補

說起補充維生素，大部分人的第一印象就是“維生素C”。  

其實，還有一種維生素需要引起我們的重視，它就是——B族維生素！  

90%的人都缺它  

B族維生素是個龐大的家族，包括維生素B1、維生素B2、維生素B3、維生素B5、維生素B6、維生素B9、維生素B12等，是維持人體健康不可缺少的微量元素。  

根據《2010～2012年中國居民營養素攝入狀況》調查顯示，維生素B1攝入不足的人高達77.8%，維生素B2攝入不足的比例則是90.2%。  

從理論上講，如果我們膳食均衡，本身也沒有影響吸收的特殊疾病，那么，基本不會缺乏B族維生素。  

然而，實際情況往往不那么理想。  

 

所以，一些小毛病就開始頻頻出現了——  

缺乏維生素B1：胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低。  

缺乏維生素B2：易引起疲乏無力、口腔疼痛、口角炎、唇炎、舌炎等。  

缺乏維生素B3：引發糙皮病，以皮炎、舌炎、腸炎等為主要癥狀。  

缺乏維生素B5：可能會引起消化功能障礙、疲勞、軟弱、運動功能失調等。  

缺乏維生素B6：影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠，還可能引起脂溢性皮炎。  

缺乏維生素B9（葉酸）：容易導致貧血、胃口差、乏力、頭暈、走路不穩、記憶力衰退等。  

缺乏維生素B12：容易引起皮膚粗糙、毛發稀黃、食欲不振等問題。  

維生素B族怎么補？  

B族維生素的來源非常豐富，原則上來說，從日常飲食中補充，更有利于身體的吸收利用。  

不過，有統計表明，我國居民維生素B1攝入充足率僅為28%。  

這可能說明，大家的膳食搭配有不合理的地方。  

一般來說，補充維生素B族，要這么吃——  

多吃粗糧、豆類、薯類和適量動物內臟等可補充維生素B1；  

多吃奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、谷物、魚肉類、堅果等可補充維生素B2；  

富含維生素B3的食物來源是植物種子和富含優質蛋白質的動物性食物，特別是魚肉蛋類；  

葉酸食物來源廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等；  

維生素B12存在于動物性食物、發酵食品和菌類食品中。  

4類人更易缺乏B族維生素  

通常來講，膳食均衡者一般不會出現B族維生素缺乏，不需要額外補充。  

以下4類人群不能從日常飲食中獲取足夠維生素，可在醫生建議下服用適量補充劑。  

有不良飲食習慣：如挑食、偏食、飲食不規律、刻意控制體重；  

存在不良嗜好：如抽煙、酗酒；  

特殊生理狀態：如妊娠哺乳期、兒童生長發育期；  

處于某種疾病狀態：如消化吸收功能減退等。  

B族維生素是水溶性的，在體內滯留時間只有幾個小時，按照推薦劑量服用，一般不會出現副作用或中毒反應，如果服用劑量長期超過推薦劑量，有過量和潛在危害。