膝蓋疼能做上下蹲運動么，膝蓋疼做哪些運動好

在眾多跑步傷痛中，最常見的恐怕就是膝痛，調查顯示每3名跑者就有一名發生不同程度的膝痛，因此，又被稱作“跑步膝”或者“跑者膝”。膝痛跑者在鍛煉時一定要注意對膝蓋的保護，一些對膝蓋的損傷比較大的運動一定要避免。還要定期到醫院進行檢查，進行必要的治療和診斷。那么膝蓋疼能做上下蹲運動么，膝蓋疼做哪些運動好？

膝蓋疼可做上下蹲嗎

1、膝蓋疼做上下蹲可以鍛煉嗎

膝蓋疼里最好不要做上下蹲的運動,以免運動會加重膝蓋的疼痛程度。

 

產生膝關節疼痛或者膝部有間歇性疼痛, 下蹲起立、活動量過大過猛 時疼痛會加重, 膝關節有發軟及不穩感等一系列癥狀。病癥初期,髕骨軟骨會失去光澤,并出現裂紋,如果不及時治療,軟骨會繼續磨損變薄,最后導致軟骨面破碎,軟骨脫落而露出骨組織, 形成創傷性關節炎,難以治愈。

 

2、膝蓋疼做哪些運動好

2.1、提膝運動

 

找一把牢固的椅子,坐在椅子的邊緣,膝蓋彎曲,雙腳平放于地面。收緊腹部,身體微微后傾,將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作,將膝蓋拉向胸部,同時上身前屈。然后將雙腳恢復原位,重復。

 

2.2、蹬車運動

 

只是躺在地板上假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動作是,背部下方壓緊地板,雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角,雙腳做蹬車的動作,左腳踝要碰到右膝,接著再用右腳踝去碰左膝。

 

2.3、仰臥起坐

 

躺下,屈膝,雙腳并攏鉤住床頭。用一條毛巾從后側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,先從肩部抬起,隨后抬起背部,再緩緩后仰,身體放平后繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,可以先從肩部抬離地板開始。

 

2.4、舉球運動

 

仰臥,手里拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直并攏。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂,而不是向前

3、膝蓋疼運動要注意什么

運動前進行10-15分鐘熱身,活動開全身的關節;

 

注意選擇合適的運動鞋和護具,注意選擇平整、適宜的場地運動,不要在太硬或坑坑洼洼的地方運動;不要在非專業教練指導下嘗試高難動作;

 

運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷,落地時以前腳掌先著地,膝關節彎曲,軀干微微向前傾,盡可能避免膝關節側向或前后的動作。

 

從硬件上來講,建議盡量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要,進行哪項運動,就盡量要用專業的鞋,這樣會減少膝蓋受傷幾率。

 

技巧上來講,盡量按照標準、專業的動作去訓練,減少運動對膝蓋的傷害。

做上下蹲有哪些方法

1、弓步下蹲

 

練習方法:雙腳分開大約兩腳掌距離,上身始終保持直立平穩,雙手舉起或者自然下垂。吸氣然后下蹲成弓步姿勢,前腿大腿大致與地面平行。然后呼氣回到起始位置。

 

鍛煉作用:動作中通過調整雙腳前后距離,以達到強化相應的部位。雙腳前后的距離變小,對大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯;雙腳前后的距離變大,對臀部和大腿后面刺激增加。

 

2、寬距下蹲

 

練習方法:兩腳的間距比肩寬(盡可能的拉寬),兩腳尖盡量往外轉,下蹲時膝關節也往外轉,蹲的時候膝蓋不超過腳尖,屁股向后坐。如果感覺刺激不夠,可適當負重(手上抱一捆書)。下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭,以防腰部受傷。

 

鍛煉作用:這種鍛煉方法非常鍛煉臀和大腿內側肌肉,對美臀效果較好。

 

3、組合蹲法

 

練習方法:練習者雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠,兩人背部靠在一起以保持平衡,然后緩緩蹲下。練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘,次數不限。